むくみ解消におすすめの顔・足の部位別リンパマッサージ方法

むくみ|マッサージ・リンパマッサージ

むくみは予防目的のケア方法とむくみが生じている時のケア方法があると思います。
むくみを感じている時には外側から血行を促したり、余分な水分を流すためのマッサージがおすすめです。

 

マッサージはやり方を理解することで、特にアイテムなどもあるとより良いですが、無くても行えますので、コスパが良いむくみの解消法とも言えますね。

 

特に足のむくみは夕方から感じる方も多いので、仕事が終わり夜のリラックスタイムに行うことで次の日に足の疲れを持ちこさずに済ませられるので、是非取り入れてみてくださいね。

 

むくみ解消のマッサージの効果とは?

むくみはむくんだ箇所に水分や血中の老廃物が溜まって滞る状態です。

 

例えば、足のむくみは重力によって体の水分や血液は足へと行くのは自然なことですが、体中を循環しないといけないはずの水分、血液が循環しきれないで足に残ることでむくみを感じやすいと言われています。

 

高の時にマッサージで停滞している血液を心臓へと送ってあげて、血液が溜まって太くなった血管が元の状態に戻れば、溜まった水分は毛細血管へと吸収されて、余分な水分は尿として排泄されやすくなる状況を作ることができます。

 

1日5分でむくみ解消に繋がるリンパを意識したマッサージ方法例

足のマッサージ

足のマッサージはいきなり、足先やふくらはぎをほぐすのも良いですが、体中を流れるリンパの流れを意識することで、むくみの原因である老廃物の排出をサポートすることができます。

 

ふとももの付け根にはリンパ節がありますので、ここに滞ったリンパ液を流すイメージでマッサージするのがおすすめです。

 

  1. あぐらをかきリラックスした状態で座る
  2. その状態で両手を重ねてそけい部付近に圧をゆっくりかけていく:10回くらい
  3. 足を軽く伸ばし膝から足の付け根に向かってさすりあげる:5回くらい
  4. 太ももの裏、横、表と分けてゆっくりと揉んでいく:3回くらい
  5. ひざ裏のへこみ部分を両手の指を使ってリンパ節を刺激する:10回くらい
  6. ふくらはぎは足首からひざ裏に向かって揉みあげていく:5回くらい
  7. 足首のリンパ節を刺激するためにくるぶしの周りをほぐす
  8. つま先から足首に向かって揉んでいく:5回くらい
  9. 足の指や指の間を押すように刺激
  10. 足裏から足首に向かって揉む:5回くらい

最後まで行ったら、順序を逆にして足先からそけい部までをマッサージしていくことでより血行とリンパの流れを促すことができます。

 

足のマッサージはふくらはぎを意識するのがポイント

足のむくみが起きやすい方はふくらはぎの筋肉を意識してほぐしてあげることもポイントの一つです。

 

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれてるくらい下半身の血液の循環には大きな役割を担っています。ふくらはぎの筋肉が動く事によって、血液が心臓へと押し上げられるのです。ふくらはぎを刺激することで筋肉がほぐれ血行も良くなりますので、運動不足だと感じている方はふくらはぎのマッサージを取り入れてみるのがおすすめです。

 

ふくらはぎは

  1. 両手でふくらはぎを掴み、ひざの裏から足首まで左右交互にひねるようにゆっくりと揉んでいきます。
  2. 次に手で拳を作り、足首・アキレス腱近くのあたりから膝の裏に向かってをさするように押し上げます。

一日5分ほど行うことで筋肉もほぐれますし、血行やリンパの滞りを促すことにもつながるのでおすすめです。

 

手のマッサージ

夕方になると手や指先がむくんでしまうという方も多いですよね。むくむと指輪などが抜けないくらい腫れてしまうことも多いです。
曲げると痛いという方もいるくらいですので、放置せずにリンパを意識したマッサージを取り入れてみましょう。

 

  1. 脇のへこみ部分あたりにリンパ節があるので、反対の手の指4本でほぐす
  2. 二の腕から脇に向かってさすりあげていく
  3. 肘の内側、外側を指圧
  4. 手首から肘へ向かって指圧しながらもんでいく:5回くらい
  5. 指を1本ずつ指先から指の付け根に向かってほぐしていく
  6. 爪を親指でやさしくおして刺激
  7. 水かき部分を指圧していく
  8. 手の平の中心から手首に向かって指圧していく
  9. 最後に手を頭よりも上に挙げて伸ばし、手をグーパーさせて手の筋肉をほぐし血行を促す

力を入れて押すというよりもゆっくりと圧をかけた後にリンパの流れを促すようにさすっていくのが肌や筋肉にも負担がかからずおすすめです。

 

顔のマッサージ

朝起きて顔がむくんでいるという時におすすめのリンパを意識したマッサージ法です。
夜寝る前にするのもおすすめで翌日のむくみを軽減するのにも役立ちます。

 

  1. 片方の手を上に伸ばしてそのまま反対の耳付近を抑えるように折り曲げて抑える
  2. そのまま手の方へゆっくりと引っ張りながら首を曲げる:10秒くらいを3セット(反対側も同様)
  3. 両手を後頭部付近で組んで(腹筋の時に手を頭に当てるイメージ)そのまま首を前に倒して首の後ろを伸ばす
  4. 両手の親指を顎にあてて首を後ろに反らす
  5. 首をゆっくりと左右5回づつくらい回す
  6. 両手の指を使って頭皮をマッサージしていく(頭頂部だけでなく、後頭部や側頭部も)
  7. 手のひらで円を描くように揉みながら頭頂部へと向かってほぐしていく
  8. 顎の下から耳にむかってなでるようにさする:3〜5回
  9. 鼻の横から頬・目尻を通ってこめかみへとさする:3回くらい
  10. 眉間から目の上瞼を通ってこめかみへ:3回くらい
  11. 眉間から目の下瞼を通ってこめかみへ:3回くらい
  12. こめかみから耳の下を通り鎖骨のへこみに向かって4本指でさする

顔のマッサージの時には事前に顔をホットタオルなどで温めるか入浴後など血行が良く、筋肉がほぐれやすい状態で行いましょう。
強くこするように押すと肌への負担がかかり、しわやたるみの原因、さらに肌への刺激によるシミの原因にもなるので、滑りが良くなるマッサージクリームやフェイスクリームを使って優しくマッサージを行うのがおすすめです。

 

むくみ解消のマッサージ・リンパマッサージの注意点

むくみ解消のマッサージは

  • 筋肉をほぐすことによる溜まった水分を排出
  • リンパの流れの滞りを解消するためのリンパ節への刺激
  • 血行促進による血流の滞りを解消

するのが基本とされていますが、この意識が強すぎることで筋肉や肌、皮下組織などに余計な負担をかけてしまうことがあるので、注意しましょう。

 

ポイントは

  • 体の血行が良い入浴後など体がほぐれてリラックスしている時がおすすめ
  • 朝の顔のむくみケアのマッサージはホットタオルなどで顔や首を温めてから行う
  • 肌や筋肉に負荷がかかるのを減らすためのマッサージクリーム・ジェルで滑りを良くする
  • ゆっくりと力を入れすぎず、深呼吸をしながら行う

この点に気を配りながらマッサージを行うことをおすすめします。

 

リンパの基本

リンパ管は体の中を張り巡るように通っており、老廃物の排出機能と免疫機能を持ちます。
老廃物の排出と共にウイルスの侵入を防ぐなどのフィルターの役割を果たしているリンパ節、ウイルスの性質を記憶するリンパ球によって免疫力を保っています。
それとともに、静脈に取り込まれなかった老廃物を回収してリンパ液として排出させる働きがあります。

 

リンパ液の流れる速さは1分間に約2〜30cmほどと言われており、血液の循環が1分で全身を巡ることを考えるとゆっくりと巡っていることがわかります。
また、皮膚の下3〜4mmと比較的浅い箇所を通っています。

 

リンパマッサージの基本はゆっくりな流れのリンパ液に合わせてゆっくりと優しくリンパ節に向かって流すようなイメージで行うのが基本とされています。

 

まとめ

むくみ|マッサージ・リンパマッサージ

むくみ解消のマッサージはただ、むくみが気になる箇所を揉むのではなく、リンパの流れを意識して行うことが大切です。

また、リンパ管は皮膚下3〜4mmほどの所に通っているため、強く押したりさすらなくても十分刺激になりますので、力を入れすぎるのは注意が必要です。

 

さすったり、押したりする時には脈を取る時くらいの圧力でも十分刺激ができます。

 

むくみは予防する意識が大切ですが、それでもむくんでしまうことが多いので、一日の終わり、もしくは朝の目覚めたタイミングでリンパの流れを意識した正しいマッサージ方法でケアしていくことで、解消スピードも高まります。

 

また、リンパの流れを促すリンパマッサージと共に体中に存在するツボも意識したマッサージを行うことでより効率良くむくみ解消を目指せるのでチェックしてみてくださいね。

 

 

 

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