むくみ解消 食べ物

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むくみを解消に役立つ食べ物とは?

むくみ解消|食べ物

顔や手足のむくみは、食生活や、生活環境が原因であることが基本としてあります。
そのため、むくみを改善したいと考えた時には生活習慣と共に食生活を見直しながら、むくみ解消にもおすすめされる食べ物を取り入れていくことで、溜めこみがちな体を本来の巡りが良い状態を作るのに役立ちます。

 

むくみがちな方が摂りたい栄養

バランスを心がけた食事を摂ることを基本として、その上でむくみがちな方が意識したいのが

  • カリウムなどのミネラル
  • ビタミン類
  • ポリフェノール
  • サポニン
  • クエン酸

といった栄養や成分です。
ポイントは体内の水分代謝を促すのに関わる栄養や成分と言えます。むくみは体内の水分代謝の働きが乱れることで余分な水分が溜まってしまい起きるのが基本とされており、この余分な水分の排出や血液循環をスムーズにするのに働く栄養を補給して巡りをサポートするのがポイントと言えます。

 

カリウム

カリウムはむくみ対策の成分として意識したいミネラルの一つです。カリウムはナトリウムと共に体内の水分調整に関わっていますので、不足している方はしっかりと補給したい所です。

 

カリウムは特別な食材ではなく、身近な食材に含まれていますので、バランスの良い食事をすることで、補うことができます。

 

カリウムが多く含まれる食べ物には
ひじき・昆布・わかめ・海苔・ニンニク・里芋・パセリ・ヨーグルト・アボカド・ブロッコリー・アスパラガス・ほうれん草・さつまいも・じゃがいも・納豆・味噌・バナナ・キウイ・スイカ・リンゴ・桃・いよかん・大豆・小豆・インゲン・ラッカセイ・アーモンドなどがあります。

 

海藻類・豆類・葉野菜・イモ類・ナッツ類などに含まれており、中でも海藻類には多くのカリウムが含まれています。

 

ビタミン類

ビタミンは健康維持の基本で5大栄養素の一つです。そんなビタミン類の中で注目したいのが、ビタミンBとビタミンEです。

 

ビタミンBはエネルギーの代謝や血液を作る、タンパク質の分解といった働きに関わっていて、造血ビタミンとも言われています。
体の巡りは血液循環がとても重要ですので、健康的な血液を作る上で意識したい栄養です。

 

ビタミンBの中でビタミンB1とビタミンB6はむくみ対策にもおすすめされており、女性にとってしっかりと補給することをおすすめされています。

 

ビタミンB1を含む食べ物は肉類が多く、豚肉・ハムなどに多く含まれています。その他、大豆や枝豆、穀類、魚介ではたらこやいくら、うなぎ、海苔といった食材に含まれています。

 

ビタミンB6も牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類に多く含まれており、中でもレバーには多くのビタミンB6が含まれています。
また、魚介ではまぐろ、かつお、さけ、さんま、ナッツ類ではピスタチオ、ごま、くるみといった食べ物に含まれています。

 

ビタミンEも抗酸化力が高いビタミンとして知られており、食品添加物では酸化防止剤として使用されることもあります。
ビタミンEはアボカドやカボチャ、モロヘイヤ、アーモンド、プルーン、ゴマなどに含まれており、特にゴマはビタミンEが豊富なことで近年注目されています。

 

他にも植物油にも多く含まれていて、ごま油やオリーブオイルもビタミンEが豊富なことで知られています。

 

ポリフェノール

体の老化防止や血液サラサラ作用で知られる抗酸化成分であるポリフェノールもむくみ対策にはおすすめです。
ポリフェノールはベリー系の果実(アサイー、ブルーベリー、ビルベリー)やカカオといったテレビでも特集される食べ物の他にコーヒーやお茶(緑茶・紅茶など)、ココア、赤ワインなどに含まれています。

 

また、食材としては大豆やレンコン、たまねぎ、紫芋、ししとう、れんこんなどにも含まれています。

 

ポリフェノールといっても自然界には4000種類以上が存在しており、植物が紫外線や外敵から身を守るために光合成をした際に作られる成分です。

 

そのようなむくみを解消するための食べ物として、まず、大豆や小豆などの豆類がありますが、これを摂取することで豆類に多く含まれているサポニンという栄養素が、血流の流れを良好にして、むくみの原因のひとつである血行不良の改善をし、血液中の悪玉コレステロールを排出する役割を果たします。

 

サポニン

サポニンは血行を促進させる働きや利尿作用を持つなど水分代謝に役立つ成分の一つです。
サポニンはコーヒー、紅茶、緑茶、きゅうり、スイカ、冬瓜、大豆、ゴボウ、オリーブ、ブドウ果実などに含まれています。

 

身近ではありませんが、高麗人参や田七人参には多くのサポニンが含まれていることで知られています。

 

クエン酸

クエン酸は血中の疲労物質や老廃物の排出にも関わっているため、脚などの筋肉の疲れを取るのにも嬉しい成分です。
クエン酸といえば、すっぱい食べ物に多く含まれていて、レモンやグレープフルーツ、ライム、パイナップル、いちご、ミカン、オレンジ、キウイといった果物に多いです。
また、梅干しもクエン酸が多く疲れた時に食べるのをおすすめされていますが、クエン酸の他にカリウムも含むため、むくみが気になる時に摂りたい食べ物の一つです。

 

酢もクエン酸を多く含みますが、そのままだと摂るのが大変なので、リンゴや黒酢といった飲料として作られた酢のドリンクがおすすめです。
特に黒酢にはアミノ酸も多く含まれているので、健康維持に嬉しい健康食品と言えます。

 

むくみが気になる方の食事メニューは和食がおすすめ

むくみ解消|食べ物

ここまでむくみが気になる方におすすめの栄養を含む食材をご紹介しましたが、その中で注目したいのが和食に合う食材が多いということです。

野菜や豆類、根菜、魚介、海藻類といった日本人が古くから親しみのある食べ物にはカリウムなども多く含まれている他、他の栄養も豊富なものが多いです。
もちろん、肉類にもビタミンBが豊富であったりしますが、バランスという面では和食のメニューは日本人が健康でいるために必要な栄養が一度に多く補給しやすい献立が多いと言えます。

 

ご飯は炭水化物、味噌汁でタンパク質(アミノ酸・ビタミン・ミネラル)・魚でビタミンB群、タンパク質、煮物でビタミンやミネラル、漬けものでクエン酸、お茶でカテキンなどのポリフェノールと非常にバランスが取れていながら充実した内容となっています。

 

また、和食には納豆や味噌といった発酵食品も多く消化やエネルギー代謝の働きをサポートするのに役立つ酵素も補給できます。
腸内環境にも良いですし、巡りを意識する上で改めて注目してほしいメニューと言えます。

 

野菜不足はむくみにつながるの?

むくみ解消|食べ物

多くの女性を悩ませるむくみの原因は、塩分の摂りすぎや水分の取りすぎ、運動不足や体の冷え、生理中などがあげられます。

主に大きく関係しているのは塩分で、摂取しすぎると血液中の濃度が高まり、それを薄めるために体が体内の水分を保持しようとします。

 

その働きによってむくみが生じるのです。

 

多くの水分やビタミン・ミネラルなどが含まれているため、メニューの中に取り入れることで、むくみにくい体を作りをサポートしてくれます。
特に夏野菜や果物は、渇きを癒して効率よく水分を排出させることができ、体温も下げる作用もあるため非常に効果的だとされています。

 

その中でも主に、きゅうりやゴーヤ、かぼちゃ、すいかなどの瓜科は、体内の余分な塩分を外に排出してくれるカリウムが多く含まれているため、利尿作用とともに体内のミネラルバランスを整えてくれるのです。

 

今までは世界一栄養がないといわれていたキュウリも、近年では脂質を分解する酵素が発見され、むくみはもちろん、ダイエットの面でも注目を浴びはじめています。

 

むくみのない美しく健康的な体をつくるためにも野菜を食べることは非常に大切であるとわかります。

 

むくみの原因になりやすい食事・食べ物とは?

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ここまでむくみがちな方が意識したい栄養を含む食べ物ですが、逆にむくみの原因となりやすい食事や食べ物もあります。

 

これらの多くは塩分(ナトリウムを多く含む)が多い食事です。ナトリウムも体には必要なミネラルの一つですが、多く摂りすぎることで、水分代謝に影響を与えます。

 

ナトリウムは水分を抱え込む働きもあり、塩分の多い食事を摂ることで、血中の塩分濃度が高まり、この時にナトリウムを排出するのに働くカリウムが不足することで、水分を抱え込みさらに血圧が上がることで、毛細血管から染み出す水分が増え、再吸収して回収される量が追いつかず細胞間に溜まってしまうことでむくみへと繋がります。

 

お酒が好きな方はおつまみに塩分の多い食べ物を食べる傾向にありますし、お刺身を食べるにも醤油も多く使います。
さらにインスタント食品やファストフードなどは濃い味付けの傾向にあり、現代人はナトリウムが過剰な食生活に傾いていると言われています。

 

塩分の多い食生活はむくみだけでなく、腎臓にも負担をかける他、血圧が高くなるなど、生活習慣病の可能性も高まると言われており、健康診断などでは塩分を控えた食生活を勧められることが多いのもこれらが当てはまる点も多いです。

 

糖分にも注意が必要

また、塩分だけでなく、デザートやスイーツ、お菓子などに多く含まれる糖分も水分を抱え込む習性を持つため、むくみがちな方は注意が必要です。

 

 

偏った食生活というのは本来必要な栄養が含まれた食べ物が少なく、必要以上に偏った塩分や糖分が多い食事や間食をしている状態でもあり、これらは体にも負担が大きく健康維持の面でも悪影響となります。


 

まとめ

顔や脚のむくみは食べ物で不足しがちな栄養を補給しながら水分の排出に関わる食べ物をプラスすることで予防や解消をサポートしてくれます。

 

むくみの原因は水分が体内に溜まることからおきます。余分な水分が排出されずに体内でのバランスが崩れてしまうと、むくみやすい体質になってしまいます。

 

食事だけでなく、緑茶・どくだみ茶・麦茶・1日3回までのコーヒーといった利尿作用を持つ飲み物も活用しながら、溜めこまない巡りの良い体作りを目指しましょう。

 

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